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Coluna Semanal

JEJUM INTERMITENTE, VOCÊ JÁ EXPERIMENTOU?

Clock with alarm and empty plate with knife and fork. Chrono diet concept
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VOCÊ SABE O QUE É JEJUM INTERMITENTE E SEUS BENEFÍCIOS?

Já tem algum tempo, várias pessoas começaram a se interessar pelo jejum intermitente com o objetivo de emagrecer. Eu mesma custei a ceder ao jejum, pois no começo, sem buscar informações de fonte segura, achei que poderia se tratar de mais um modismo. Não tenho vergonha em contar isso para vocês, até porque, em se tratando de nutrição, eu prefiro pesquisar, me aprofundar no que chega de novidades a cada ano, porque é uma enxurrada de notícias e até descobrirmos a origem e interpretarmos, leva-se tempo e falando nele, gosto de dar tempo ao tempo, pois muitas vezes é modismo, veja o que se passou com a gordura de coco que já foi eleita a salvação para o emagrecimento e agora voltou a ficar no banco dos reservas para uso esporádico, já que eleva mesmo o LDL (colesterol ruim). Mas ela não é de todo mal, apenas não podemos cair de cabeça e só consumir um tipo de gordura, achando que por si só iremos emagrecer.

Então arregacei as mangas, fui estudar com os melhores professores e tive acesso a vários estudos com humanos, macacos e ratos, em que pude constatar que o jejum não só nos auxilia para o emagrecimento, mas nos proporciona vários outros benefícios. Dentre esses estudos, vou destacar um de 2006 que foi publicado no PUBMED (traduzindo: O efeito da restrição calórica de dias alternados, na saúde: comer menos e mais do que o necessário em dias alternados prolonga a vida.) que acompanhou mais de 500 pessoas ao longo de dois anos e meio, comendo à vontade em 1 dia e no dia seguinte somente de 20 a 50% das necessidades energéticas (alternando desta forma: um dia alimentação normal e no outro, alimentação restrita), e os resultados começaram a aparecer em duas semanas: redução da resistência à insulina, redução de sintomas de asma, redução de infecções virais, bacterianas e fúngicas (sejam respiratórias, das amigdalas, sinusite ou dentárias); redução dos sintomas das doenças autoimunes, principalmente Artrite Reumatóide, redução dos sintomas das lesões inflamatórias no sistema nervoso central, redução de arritmias cardíacas e calorões pós-menopausa.

O QUE O JEJUM PROVOCA EM NOSSO ORGANISMO?  

As restrições alimentares, as privações energéticas intermitentes, estimulam a biogênese de novas mitocôndrias e estimulam a oxidação de gorduras.

Quando consumimos sempre o mesmo tipo de alimento, e normalmente escolhemos carboidrato, comendo várias vezes ao dia, não damos descanso para o organismo, ele não tem a oportunidade de ter que mover suas reservas endógenas como fonte de energia.

Para começar, precisamos fazer intervalos diários noturnos sem comer, de pelo menos 12h, deixando o intestino e o sistema digestório descansar. E isso conseguimos fazer durante a noite, é só nos programarmos para jantar cedo e não comer mais nada. Hoje em dia não recomendo mais a ceia antes de deitar, mas também não é para ir dormir com fome, então é necessário uma orientação profissional  de como realizar um jantar contendo alimentos que nos proporcione maior saciedade, como por exemplo um prato de comida normal, rico em fibras e boa qualidade de gorduras, como por exemplo a do abacate. Pode ser um pouco de guacamole sobre a salada, uma porção de proteína, arroz integral ou outro carboidrato rico em fibras e de preferência, de baixa carga glicêmica. Mas tenha em mente o prato ideal: metade dele contendo salada, folhosos, verduras e legumes, e a outra metade sendo preenchia com uma porção de proteína, arroz integral e feijão, por exemplo. Mas não é para comer a mais, para não sentir fome, e sim, o suficiente. Por isso é importante ter acompanhamento nutricional de profissional capacitado que irá criar um plano alimentar para a sua necessidade e o jejum entrará depois, para ir melhorando os resultados. A fome vai aparecer, mas você também necessitará regular o ciclo circadiano, ir dormir cedo é uma das estratégias que usamos para regular nossos metabolismos, que auxilia no emagrecimento. Durma em quarto totalmente escuro ou use uma máscara, que é o que costumo fazer e durmo muito bem.

Vamos começar nos inspirando em uma citação bem conhecida: “Coma como um rei de manhã, um príncipe ao meio-dia e um camponês no jantar”. Comece a respeitar esse intervalo, não levando mais comida para a frente da TV, durante a noite.  Jante no máximo, até as 19h. Desta forma, você já irá fazer um jejum de 12h se o seu desjejum no dia seguinte, for feito a partir das 7h. Simples, não é? Mas não vale nem beliscar uma fruta. Comece devagar, mas é importante ter orientação mais detalhada com auxílio profissional para obter os benefícios do jejum.

O QUE É PERMITIDO? O QUE NÃO QUEBRA O JEJUM?

Água e chás você poderá consumir  durante a noite, um chá que costumo recomendar é o de Erythrina mulungu, conhecida pelos nomes comuns de murungú, mulungu-coral, molungo ou mulungu, que associo à Matricaria chamomilla, a popular Camomila. Uma colher de sopa de cada erva, adicione 300ml de água fervente e deixe abafado por 10 minutos. Coe e tome pelo menos umas 2h antes de ir dormir, para não ter que acordar durante a noite para ir ao banheiro. Pela manhã, você pode consumir além de água e chá de moringa oleífera, café puro, sem adoçar. Se você ainda precisa adoçar o café, aproveite para reeducar seu paladar e deixe o açúcar fora de sua vida! Não vale utilizar adoçantes, de qualquer tipo.

Este outro artigo http://www.scielo.br/pdf/ramb/v59n2/v59n2a17.pdf que você pode fazer dowload, também aborda os benefícios fantásticos dos vários tipos de restrição calórica intermitente.

Comece aos poucos, consulte um profissional que desenvolva um plano alimentar de acordo com suas necessidades e comece a aplicar um tipo de intervalo, você vai acabar sentindo os benefícios, principalmente a neuroplasticidade, que é a melhora cognitiva, de memória e os demais benefícios. Neste momento que estou escrevendo esse texto, estou próxima a fechar 18h de jejum, e estou super bem, trabalhando, produzindo para vocês, estudando e trabalhando. Não estou com fome, porque meu corpo está mais adaptado e estou certamente utilizando como fonte de energia, os corpos cetônicos, que é o que provoca a redução de gordura corporal, principalmente a abdominal.

Boa semana pra vocês! Beijo da Nutri.

Etiquetas #emagrecerJejumjejum intermitenteluoliveiranutricionistaneuroplasticidade

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