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Coluna Semanal

VERÃO E HIDRATAÇÃO

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E como faz calor!

Você já sentiu aquela secura na boca, até uma sensação de irritação ou sonolência, uma leve confusão mental, por falta de água? Eu já e digo que se não controlar o líquido precioso, deixando sempre um copo de água ao meu lado, acabo me passando e ficando devendo dessa substância ambiental indispensável a nossa vida.

Você sabia que 40% a 60% do seu peso corporal é constituído de água? E que 72% do seu tecido muscular é água? Que 20 a 25% de seu peso de gordura é água? Não? Claro que esses percentuais variam de pessoa para pessoa, que é de acordo com a composição corporal de cada um. Olha a quantidade de água que temos em nosso músculo!

Sabemos que podemos sobreviver aproximadamente 30 dias sem alimento. Contudo, sem água apenas alguns poucos dias.  Mais da metade do peso corporal é constituído de água e é no verão que sentimos mais sede. Isso ocorre porque aumenta a eliminação de água pelo organismo, nos mexemos mais, mas mesmo parados, o impacto do calor não perdoa.

Eliminamos líquidos de várias formas: urina, pelo (suor), respiração, fezes, lágrimas, secreções e pulmões. A água é fundamental para nosso corpo, é essencial para a vida, para que os nutrientes funcionem apropriadamente dentro de nosso corpo. Ela fornece material essencial às células, protege os tecidos corporais como coluna e o cérebro (pelo fato de não poder ser comprimida), controla a pressão osmótica do corpo (o balanço apropriado entre água e eletrólitos), ela participa das funções de nossos sentidos. As ondas de audição são transmitidas através dos líquidos existentes em nossos ouvidos; os olhos são envolvidos por líquidos, que refletem a luz e esse processo resulta na visão correta; ela faz parte do sangue que é o maior meio de transporte de oxigênio, nutrientes, hormônios e outros componentes das células.

Com o exercício físico, a produção de calor aumenta. É o resultado da taxa de metabolismo energético. Quando tal situação acontece, é fundamental que você tenha água corporal suficiente para ajudá-lo a dissipar o calor através do suor. Você precisa beber líquidos em quantidades extras. Assim você repõe as perdas durante os exercícios que pode aumentar de 5 a 6 vezes. Em dias normais, eliminamos cerca de 500ml a 700ml de suor, então imagine nos dias mais quentes. Os maratonistas eliminam de 5-6kg de peso corporal durante a competição pela perda de líquido. A quantidade vai variar de acordo com a necessidade de cada indivíduo e do clima, temperatura e umidade do ambiente. Para fazer a reidratação correta, pese-se antes e depois do exercício, a diferença deverá ser reposta em água.

A desidratação pode ser evitada não só através da ingestão de líquidos, mas com uma alimentação que “refresque” mais nosso corpo, por conter maior quantidade de água e não dar tanto trabalho ao metabolismo para metabolizar esses alimentos, como: saladas, frutas, verduras e legumes. A desidratação ocorre quando a perda de líquidos excede a 1% do peso corporal. Outro sinalizador que pode estar faltando água é o nosso intestino, que pode ressecar as fezes por falta desse líquido tão importante para nossa saúde.

Então qual é a necessidade diária de água e como repor essas perdas?

“Disseram-me que eu preciso beber 8 copos de água por dia. É verdade?”. “Como sei que estou bebendo líquido suficiente para não ocorrer desidratação?”. “É verdade que o intestino pode não funcionar direito quando bebo pouca água?”. A resposta é simples para todas as perguntas anteriores: SIM, mas veja bem, o cálculo correto de necessidade de água é de 35-40ml/kg de peso, então se eu peso 54kg x 35 = 1.890ml. Quase 2 litros por dia será minha necessidade, mas se eu praticar atividade física, sim, posso necessitar mais. Então o melhor sinalizador de necessidade hídrica é a cor da urina. Ela deve ser translúcida, em boa quantidade. Quanto mais amarelada e escassa, é sinal de você não está bebendo água suficientemente. Com baixo consumo de água seu intestino e todo o seu corpo não conseguirão funcionar corretamente.

O hábito de tomar líquidos independe da sensação ou não de sede e deve-se dar preferência à água pura mesmo. Eu tenho feito o seguinte, procuro ter uma garrafa de 2 litros de água só para meu consumo, e trato de ir bebendo ao longo do dia. Se saio de casa, levo minha garrafinha de aço, não saio sem ela. Se chega a noite e ainda não dei conta de consumir toda a água, trato de intensificar e beber logo para não precisar me acordar para ir ao banheiro durante a noite.

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